Pernahkah kamu merasa anggota tubuh mu gemetar, lemas, serta mual setelah mengonsumsi banyak karbohidrat atau makan makanan manis? Jika ya, kemungkinan besar tubuh kamu mengalami hipoglikemia reaktif, atau yang lebih dikenal dengan sugar crash.
Hipoglikemia reaktif atau sugar crash adalah sebuah kondisi di mana kadar gula dalam darah turun menjadi di bawah normal dua hingga empat jam setelah kita makan.
Seseorang yang memiliki penyakit diabetes rentan terhadap jenis gangguan seperti ini, terutama apabila mereka tidak mendapatkan dosis obat yang tepat.
Tidak diketahui secara pasti apa penyebab gula darah yang menurun tiba-tiba usai mengonsumsi banyak karbohidrat, namun hagan khawatir karena ada enam cara yang bisa dilakukan untuk membantu mencegah masalah tersebut.
1. Makan Dalam Porsi Kecil dan Sering
Untuk menghindari terjadinya penurunan gula darah, sebaiknya bagi makanan porsi besar menjadi porsi yang lebih kecil atau makanan ringan yang dimakan setiap beberapa jam.
Mengonsumsi makanan dalam porsi yang lebih kecil mengandung dosis karbohidrat yang lebih sedikit pula, yang dapat membantu menstabilkan gula darah, mengurangi risiko lonjakan gula dan menurunkan gula darah.
Hal itu disampaikan oleh Countney Cary, MS, RD, ahli diet terdaftar senior di Department of Medicine di Baylor College of Medicine.
2. Tingkatkan Asupan Protein
Memenuhi asupan protein karena nutrisi tersebut dapat membantu memperlambat pencernaan, yang dapat mencegah lonjakan dan penurunan gula darah, kata Samantha Cochrane, LD, yang merupakan ahli gizi terdaftar di Ohio State University Wexner Medical Center.
Sumber-sumber protein sehat dapat diperoleh dari daging tanpa lemak, ikan, telur, kacang, polong-polongan, serta legume.
3. Memilih Karbohidrat Kompleks, Bukan Karbohidrat Sederhana
Jika sebagian besar asupan karbohidrat berasal dari nasi putih, roti putih, dan pasta, maka itu artinya kita mengonsumsi karbohidrat sederhana yaitu karbohidrat yang tidak mengandung serat atau protein yang dapat mengendalikan gula darah, sebut Cary.
Oleh karena itu, pilihlah karbohidrat kompleks yang jauh lebih baik untuk membantu menstabilkan gula darah karena mengandung protein serta serat yang dicerna lebih lama di tubuh.
Menurut Cary, beberapa contoh karbohidrat kompleks dapat diperoleh dari beras merah, quinoa, roti gandum, pasta berbahan dasar gandum atau kacang, hingga kacang polong.
4. Mengonsumsi Lemak Sehat
Sama seperti pada protein, lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bermanfaat untuk gula darah karena asupan tersebut membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan karbohidrat sederhana, terang Cochrane.
Lemak sehat bisa diperoleh dari makanan seperti alpukat, kacang, minyak zaitun, minyak kanola, minyak safflower, serta minyak bunga matahari.
5. Membatasi Makanan dan Minuman Manis
Makanan dan minuman yang mengandung tinggi gula biasanya terdiri dari gula sederhana yang dipecah oleh tubuh dengan cepat. Hal inilah yang menyebabkan peningkatan dan penurunan gula darah secara drastis, ungkap Cary.
Makanan dan minuman tinggi gula yang harus dihindari termasuk apa pun yang sarat dengan kalori dan karbohidrat tetapi minim akan kandungan serat dan protein, seperti permen, soda, jus, kue, serta cocktail dan mocktail.
6. Perhatikan Kandungan Gula Tambahan Pada Label Makanan
Gula tambahan pada makanan atau minuman mengacu pada gula yang ditambahkan ke dalam makanan oleh produsen, yang bukan merupakan gula alami.
“Misalnya, laktosa adalah gula alami dalam produk susu. Satu porsi yogurt stroberi mungkin mengandung 15 gram gula dan laktosa. Tetapi juga mengandung 18 gram gula tambahan untuk perasa,” tutup Cary.
